S obzirom na to da su hladni dani iza nas, više nemamo izgovora za neodrađeni trening. Stoga smo za sve vas koji ne možete trenirati u teretani pripremili jedan vanjski trening, a trebaju vam samo stepenice, sportska odjeća i malo dobre volje. Takav oblik treninga pripada treninzima visokog intenziteta (tzv. HIIT trening), a kako mu samo ime kaže troši se velika količina energije. Ako ste početnik, prilagodite brzinu i dužinu izvođenja treninga vlastitim mogućnostima jer jamčimo da ćete se umoriti!

Trening, naravno, započinjemo zagrijavanjem, a najbolje laganim trčanjem 10 – 15 minuta. Potom je poželjno odraditi vježbe istezanja da bi se mišići adekvatno pripremili na rad. Nakon zagrijavanja počinjemo s glavnim dijelom treninga. Vježbe se izvode jedna za drugom sa stankom od 15 sekundi između njih, a jedna vježba traje 30 sekundi. Nakon odrađenoga cijelog kruga uzmite pauzu od 30 sekundi. Cijeli se krug ponavlja pet puta, a na kraju treninga potrebno je ponoviti vježbe istezanja.

VJEŽBA 1
VISOKI SKIP
Krećemo iz stajaće pozicije te koračamo na stepenice, što bržim izmjenama nogu.

VJEŽBA 2
SUNOŽNI SKOKOVI
Krećemo iz stajaće pozicije s nogama jednom uz drugu te izvodimo skokove penjući se stepenicama, pri tome pazeći da tijelo ostane uspravno.

VJEŽBA 3
SKLEKOVI
Krećemo iz pozicije upora tako da ruke budu oslonjene na stepenice, a noge na podu, pazeći pri tome da tijelo bude ispruženo. Zatim savijamo ruke u području lakata i približavamo prsa stepenicama, a potom se vraćamo u početnu poziciju i ponavljamo sve ispočetka.

VJEŽBA 4
OBRNUTI SKLEK
Krećemo iz pozicije stražnjeg upora tako da ruke budu oslonjene na stepenice, a noge na podu, pazeći pri tome da tijelo bude u položaju sjeda. Zatim savijamo ruke u području lakata, a potom se vraćamo u početnu poziciju i ponavljamo sve ispočetka.

VJEŽBA 5
SKOK NA JEDNOJ NOZI
Krećemo iz stajaće pozicije te izvodimo skokove na jednoj nozi tako da ne spuštamo drugu nogu na pod. Najprije skokove izvodimo na jednoj nozi, a zatim i na drugoj nozi.

VJEŽBA 6
ISKORACI
Krećemo iz stajaće pozicije, iskoračimo jednom nogom na stepenicu pazeći pri tome da leđa ostanu ravna i da korak bude primjereno dugačak. Nastavljamo koračati prema gore, naizmjence jednom i drugom nogom.

VJEŽBA 7
SKOK S RAZNOŽENJEM I ODRUČENJEM
Krećemo iz stajaće pozicije i radimo skokove na stepenice tako da na prvi skok raširimo noge i ruke, a na drugi skok ih skupimo i tako nastavimo izvoditi izmjenične kretnje.

VJEŽBA 8
SKOK IZ ČUČNJA
Krećemo iz stajaće pozicije te izvodimo skok na stepenicu tako da pri doskoku dospijemo u poziciju čučnja, pazeći pri tome da leđa ostanu ravna, a doskok mekan i na punom stopalu.

PREHRANA

Nakon dobro odrađenog treninga potrebno je nahraniti umorne mišiće, a za to je nužna dovoljna količina bjelančevina te naravno ugljikohidrati kao naš glavni izvor energije!

Muškarac (90 kg):

  • 250 g goveđeg odreska (što slabije pečen – to bolje!), 100 – 120 g riže i 250 – 300 g povrća
    ili
  • 250 – 300 g bakalara i 450 – 550 g krumpira s blitvom.

Djevojka (60 kg):

  • 150 – 200 g filea purećih prsa, 60 – 75 g riže i 250 – 300 g povrća
    ili
  • 200 g lososa (file ili odrezak) i 450 – 550 g krumpira s blitvom.