CrossFit je konstantno promjenjiv i iznimno intenzivan funkcionalni trening s ciljem razvoja temeljne tjelesne spreme te motoričkih sposobnosti.

Ta vrsta funkcionalnog fitnessa upotrebljava pojedine elemente iz sportova kao što su olimpijsko dizanje utega, powerlifting, gimnastika, atletika, veslanje i biciklizam. Cilj CrossFita je razbijanje monotonije klasičnog treninga uz razvoj najvažnijih tjelesnih sposobnosti:

  • kardiovaskularne i respiratorne izdržljivosti
  • opće izdržljivosti i agilnosti
  • snage i brzine
  • fleksibilnosti i koordinacije.

U nastavku je kratak opis nekoliko klasičnih pokreta za takvu vrstu funkcionalnog fitnessa:

NABAČAJ (CLEAN)

  • Početna je pozicija šipka na podu, uz neutralnu kralježnicu i zategnute lopatice.
  • Privlačimo šipku u pretklon, uz neutralnu kralježnicu i pogled ravno.
  • Opružanje tijela, visoko povlačenje s rotacijom laktova i ulazak pod šipku dok šipka u završnoj poziciji leži na ramenima.

IZBAČAJ (JERK)

  • Šipka u početnoj poziciji leži na ramenima, laktovi visoko što je više moguće, lagano svijena koljena.
  • Iz pozicije sa svijenim koljenima izbaciti šipku iznad glave, zaključati laktove i ramena za sigurnost i stabilnost.

MRTVO DIZANJE (DEADLIFT)

  • Početna je pozicija šipka na podu, uz neutralnu kralježnicu i zategnute lopatice.
  • Šipku povlačimo prema sebi, uspravljamo kralježnicu koja je i dalje u neutralnoj poziciji, možemo obrnuti hvat dlanovima radi sigurnijeg hvata pri većoj kilaži.
  • Potpuno se uspravljamo, zategnute lopatice i neutralna kralježnica.

ZGIB (KIPPING PULLUP)

  • Ruke su u širini ramena, pogled usmjeren ravno, započinjemo kip uz potisak ramena, kuk ostaje u ravnini bočnih prečki (zamah nije iz kuka, nego iz ramena), glava i gornji dio tijela prolaze ravninu bočnih prečki.
  • Zamahom iz prednje pozicije prelazimo u poziciju iza ravnine bočnih šipki.
  • Dovodimo bradu u poziciju iznad šipke.

SKLOPKA NA ŠIPCI (TOES TO BAR)

  • Stopala iz ravne pozicije na šipci uz pomoć zamaha (ista tehnika kippinga kao i pri zgibu) dovodimo do šipke ili se dovode do šipke bez zamaha, tj. striktno uz pomoć abdominalnih mišića.

VERTIKALNI SKLEK (HANDSTAND PUSHUP)

  • Zauzimamo početnu poziciju s tjemenom na podu, nogama dignutima u zrak, naslonjenima na zid, istovremeno tražeći ravnotežu s pomoću položaja ruku u obliku tronošca (tripod position).
  • Privlačimo koljena na prsa.
  • Upotrebljavamo silu kukova za „ispucavanje“ u vis, a u završnom položaju pete su naslonjene na zid, laktovi i ramena zaključani i u punoj ekstenziji.

Primjer treninga koji možete izvesti s pomoću opisanih pokreta

Zagrijavanje 5 minuta: zagrijavanje zglobova

10 minuta na svaku minutu izmjenično raditi:

250 m veslanja

10 aktivacija ramena na šipci za zgibove.

 

SNAGA

5 rundi po 5 ponavljanja: mrtvo dizanje s kilažom koja je 85 % od vlastitog maksimuma.

 

TRENING: u što kraćem vremenu (vrijeme ograničeno na maksimalno 20 minuta) izvesti:

Ulaz u trening: 250 m veslanja na ergometru

30 puta sklopka na šipci

20 puta nabačaj i izbačaj (muška kilaža 60 kg, ženska 40 kg)

10 puta vertikalni sklek

20 puta zgib

30 puta mrtvo dizanje (muška kilaža 70 kg, ženska 50 kg).

Izlaz: 250 m veslanja na ergometru.

 

Opisani trening izvele su naše kolegice Kristina Puniš i Željka Bolfan, koja trenira u licenciranom centru CrossFit Maksimir u Zagrebu, uz demonstraciju pokreta s lakšom kilažom za početnike i težom za napredne. Svakako vas pozivamo da cross način treniranja isprobate u našem hotelu Valamar Diamant u Poreču.

 

Intenzitet i izazov

Tijelo se trenira kao cjelina za razliku od izoliranja pojedinih mišićnih skupina, što je karakteristično za klasični bodybuilding. Treninzi su izazovni i zanimljivi, a izgrađuju iznimnu mišićnu izdržljivost i općenitu razinu tjelesne spreme jer je nakon samo nekoliko mjeseci treninga vaše tijelo spremno gotovo za svaki tjelesni izazov. Vježbanje s opterećenjem, a osobito weightlifting koji je sastavni dio CrossFita, poboljšava neuroendokrini odgovor vježbača i adekvatno stimulira mišiće za lijepo i oblikovano tijelo.

CrossFit je zabavan i nepredvidiv. Ako se nikad niste bavili sportom, tada predstavlja fizički izazov i ubrzo ćete se osjećati poput vrhunskog sportaša. Ako ste bivši sportaš, u njemu ćete iznimno uživati jer je izazovan poput vaših nekadašnjih treninga. Takav stil treniranja spaja ljude poticanjem natjecateljskog duha u društvu koje se boji kompetitivnosti. Izazov je taj koji stvara porast samopoštovanja kod ljudi koji se bave ovim sportom pretvarajući ih u elitiste. I zapamtite: CrossFit nije samo fizički oblik treninga, nego se istovremeno povećava i mentalni fokus i snaga pojedinca.

 

Važnost prehrane za još bolje rezultate i cjelokupno zdravlje

CrossFit podržava tzv. „zonsku“ prehranu koja se sastoji od 30 % proteina, 30 % masti i 40 % ugljikohidrata. Zonska prehrana bliska je tzv. paleodijeti, no ne isključuje nijednu namirnicu, ali daje prednost namirnicama visokih nutritivnih vrijednosti. Uz takvu prehranu pružat ćete još bolje i brže vidljive rezultate treniranja, a da ne spominjemo mnogostruke dobrobiti za vaše cjelokupno zdravlje.

Intenzitet ove vrste treninga znači da vaše tijelo zahtijeva veću podršku nego kod nekog tko se ne bavi sportom. Stoga unosite više povrća, pogotovo zelenog (kelj, spirulina ili špinat) u svakom obroku. Potrudite se da pripremite obrok unaprijed te da je svakako bogat proteinima, osobito doručak.

Zašto?

Većina ljudi ne unosi dovoljne količine proteina dnevno ili ih počne unositi tek u popodnevnim satima u nedovoljnim količinama nužnima za izgradnju mišića, oporavak mišića od treniranja, gubljenje masnoća te bolje pamćenje i pažnju tijekom obavljanja dnevnih obaveza. Zato započnite dan s proteinskim obrokom kao što su jaja, smoothie s mjericom proteina, običan jogurt, grčki jogurt i slično.

Svakako je vrijedno istaknuti: za najbolje rezultate prehrana se treba temeljiti na puno mesa, povrća, nešto škroba, a bez dodataka u obliku šećera!

 

Mali CrossFit rječnik

WOD – Workout Of The Day

AMRAP – As Many Repetitions As Possible

EMOM – Every Minute on The Minute

RX – As Prescribed

RM – Repetition Maximum

C&J – Clean and Jerk

STOH – Shoulder to Overhead

METCON – Metabolic Conditioning

SDHP – Sumo Deadlift High Pull

 

Jeste li znali?

  • Svakog ljeta, počevši od 2007. godine, održava se svjetsko natjecanje u CrossFitu pod nazivom CrossFit Games. Brojni natjecatelji iz svijeta natječu se u disciplinama koje im organizator otkriva samo nekoliko sati prije uz uključivanje elemenata iznenađenja, što znači da natjecatelji moraju biti spremni na apsolutno sve. Pobjednike prati naslov „najfit“ ljudi na svijetu pa je tako Fittest Woman on Earth godine bila Australka Tia-Clair Toomey, dok je titulu Fittest Man on Earth ponio već naširoko poznati Mat Fraser.
  • Intenzivno vježbanje, a osobito weightlifting, stimulira hormone nadbubrežne žlijezde i štitnjače, a testosteron i tiroksin koji se oslobađaju ubrzavaju metabolizam. Dakle, ako želimo osjetiti pravi učinak treninga, treba izbjegavati dizanja u serijama lakšima od 85 % vlastitog maksimuma (kod žena je uočen učinak i na 75 %). Dovodeći tijelo do vlastitih granica, stvaramo iznimno poželjan hormonalni odgovor i adaptaciju mišića.