Dok će mnogi s dolaskom toplijih dana pohitati u prirodu u potrazi za rekreacijom, dobar dio nas ipak će  preferirati ostati u zatvorenom i posvetiti se formi za ljeto uz vježbe s rekvizitima. I da, samo jako, nema labavo jer je ljeto pred vratima!

Jedan je od rekvizita popularni kettlebell ili po „naški“ girja. Taj se rekvizit koristio još u antičkoj Grčkoj i dizajn mu je mijenjan tijekom povijesti da bi koncem 19. i početkom 20. stoljeća dobio konačan oblik. Kako se najviše koristio u Rusiji, čak je jedno vrijeme nosio naziv „rusko zvono“. Koristio se naravno za trening snage, a osim što je služio za treninge olimpijaca, koristili su se njime i brojni rekreativci. Od bezbroj vježbi koje se mogu izvoditi s girjom, trener fitnessa Miroslav Vranić složio je kružni tip treninga koji aktivira cijelo tijelo, a naglasak je na povećanju snage i topljenju masnih naslaga.

Zagrijavanje

Za početak, zagrijavamo se na biciklu 10 do 15 min, a potom nastavljamo s vježbama razgibavanja i mobilnosti. Ako se dosad niste imali priliku upoznati s girjom ili ste je upotrebljavali rijetko, svakako zatražite trenera ili drugu stručnu osobu da vam pokaže osnove i nikako ne vježbajte bez nadzora, bez obzira na to koliko je girja teška.

Sve vježbe treba izvoditi jednu za drugom 30 do 40 sekundi i to ponoviti u tri kruga. Stanka između vježbi neka bude duga oko 20 sekundi jer otprilike toliko treba za prelazak s jedne vježbe na drugu, a stanka između krugova neka bude oko dvije minute.

1. set vježbi

1. „konobraski hod“ (waiter walk, 4 do 8 kg)

2. „jednoručno povlačenje iz upora“ (renegade rows, 8 do 16 kg)

 

3. „čučanj s peharom“ (goblet squat, 8 do 16 kg)

  

4. „mačji hod“ (cat walk,koljena u zraku)

5. „bočni zadržaj“ (side plank)

2. set vježbi

1. „ljuljanje“ (swing, 16 do 24 kg)

  

2. „iskorak s rotacijom“ (4 do 8 kg)

3. „potisak iznad glave“ (kettlebell press, 4 do 12 kg)

  

4. „sklekovi s girjom“ (jednoručni)

  

5. „marinci“ (burpees, 10 skokova)

  

 

Prehrana

Nije važno gdje ćete vježbati, važno je – osobito ako ste si zadali kao cilj otopiti nekoliko centimetara viška oko struka – da uz režim vježbanja slijedite i režim prehrane. Ne morate gladovati, samo se fokusirati na namirnice koje vam daju energiju i bjelančevine potrebne za izgradnju mišića. Ovo je Miroslavov prijedlog cjelodnevnoga jelovnika s pet obroka.

Doručak: zobene ili kukuruzne pahuljice natopiti u kokosovu ili bademovu mlijeku, dodati chia sjemenke, šaku badema i malu žlicu meda.

1. međuobrok: banana ili neka druga voćka te jedan kefir ili jogurt.

Ručak: pileća ili pureća prsa na žaru, malo integralne riže i neka sezonska salata.

2. međuobrok: šaka badema, šaka brusnica i neka voćka po izboru.

Večera: posni sir i zelena salata s dva do tri kuhana jaja. Druga mogućnost: riba s blitvom.